罗夕夕博士
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在日常生活中，我们常听说补钙、补铁或补锌，却很少关注一种同样重要的微量元素——镁。镁不仅参与人体300多种酶促反应，还与大脑健康密切相关。研究表明，血液中的镁浓度可能影响痴呆症风险，尤其是阿尔茨海默病和血管性痴呆。
本文将为您详细解析镁与痴呆症的关系，推荐富含镁的食物，说明每日推荐摄入量，并提供选择镁补充剂的实用建议。
此外，蛋白摄入充足对痴呆风险降低很重要，鸡蛋恰好是最廉价的蛋白补充好物，本期也聊聊一天确保一个蛋的重要性。
一、镁与痴呆症：科学研究的发现
镁在大脑中的作用
镁是人体内第四大丰富矿物质，存在于骨骼、肌肉和血液中，参与300多种生化反应。它对大脑功能尤为重要：
调节神经递质：镁帮助维持神经信号的正常传递，防止神经元因过度兴奋而受损。
保护血管健康：镁能放松血管，降低血压，改善大脑血供。
抗炎和抗氧化：镁可减少炎症反应，保护大脑免受氧化应激的伤害。
低镁风险：血镁浓度最低的20%人群，非阿尔茨海默型痴呆（如血管性痴呆）风险比正常人群高50%。
此外，2021年《Frontiers in Aging Neuroscience》的研究发现，阿尔茨海默病患者的血清镁水平通常低于健康人群，提示低镁可能与阿尔茨海默病相关。
二、富含镁的食物：让饮食成为健康帮手
日常饮食是补充镁的最佳途径。以下是一些富含镁的食物及其每100克的镁含量，方便您合理搭配饮食：
三、镁的每日推荐摄入量
根据国家健康研究所建议，成年人每日镁的推荐摄入量如下：
注意事项
上限摄入量：补充剂的每日上限为350毫克（不包括食物中的镁），以避免腹泻、恶心等副作用。
个体差异：某些人群（如糖尿病患者、老年人或胃肠道疾病患者）可能需要更多镁，建议咨询医生。
四、如何选择镁补充剂？
如果饮食无法满足镁需求，或者医生建议补充镁，可以考虑使用镁补充剂。以下是选择补充剂的实用建议：
罗夕夕博士
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1. 了解不同形式的镁
镁补充剂有多种形式，每种的吸收率和用途不同：
镁枸橼酸盐：吸收率高，适合缓解便秘，也常用于一般补充（Magnesium Types）。
镁甘氨酸盐：吸收良好，副作用少，适合需要高剂量补充或对其他形式敏感的人群。
镁氧化物：吸收率较低，价格便宜，常用于缓解便秘，但不推荐作为主要补充来源。
镁氯化物：吸收率较高，但可能刺激胃肠道。
镁L-苏糖酸盐：可能更易通过血脑屏障，适合支持认知功能，但价格较高。
2. 关注剂量
成人补充剂每日摄入量不应超过350毫克，以避免副作用。开始时可选择低剂量（如100-200毫克），观察身体反应后调整。
五、镁的其他健康益处
除了与痴呆症的关系，镁还有以下益处：
改善睡眠：镁可调节神经系统，研究表明每日320-729毫克镁补充剂可能帮助老年人更快入睡（Magnesium Dosage）。
降低血压：镁补充剂可轻微降低高血压患者的血压。
支持骨骼健康：镁与钙共同作用，预防骨质疏松。
缓解焦虑：镁可能通过调节神经递质减轻压力和焦虑症状。
【这种“清凉主食”热量不高，减肥时可以吃！但吃错了，反而更伤血糖和大脑】
天一热，很多人减肥就盯上凉皮：清爽、顶饱、看着还不油，似乎比米饭面条更“轻”。从热量看，凉皮确实不算高，用它偶尔替代一部分主食，减脂期可以考虑。
但问题是，凉皮“热量低”不等于“适合天天吃”。
第一，凉皮主要还是精制淀粉，营养比较单一。很多人吃一大碗凉皮，配菜却只有黄瓜丝，蛋白质严重不够。长期这样吃，容易饿得快、肌肉保不住，老年人还更容易出现营养不足。要知道，肌肉流失、体力下降、代谢变差，不仅影响减肥，也和老年期虚弱、跌倒风险增加有关，间接也不利于大脑健康。
第二，凉皮的调料往往才是真正的“热量陷阱”。芝麻酱、辣椒油、花生碎、糖、重口酱汁一拌，热量和钠就可能直线上升。长期高油高盐饮食，会增加肥胖、高血压、糖尿病和脑血管病风险，而这些恰恰都是认知下降和阿尔茨海默病的重要危险因素之一。
第三，凉皮升糖速度未必低。别看它凉，很多凉皮本质上还是精细碳水，吃得太快、太多，血糖波动照样明显。血糖长期控制不好，不仅伤血管，也会伤脑。
更关键的一点，是食品安全。凉皮、米皮这类湿米湿面制品，如果储存不当，容易滋生细菌。尤其老年人胃肠功能弱，一旦吃到不洁食物，更容易出问题。
更推荐的吃法是：凉皮可以吃，但别“单吃”。一份里最好加鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉或豆制品，再配一大份绿叶菜；少放油泼辣子和甜口酱；尽量在正规门店现买现吃，别久放过夜。
一句话：凉皮可以是减肥期的“替补主食”，但不是万能减脂餐。吃得清爽，不等于吃得健康。对中老年人来说，控制体重、稳住血糖血压、减少高油高盐，比单纯追求“低热量”更重要，这样才真正有利于脑健康，也有助于降低老年痴呆风险。
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